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## La risposta in breve

Nelle nostre palestre private di Strijp-S e del Centro, District-S costruisce i percorsi di dimagrimento con un obiettivo preciso: perdere grasso e preservare la massa muscolare. In presenza di deficit calorico, nella pratica è opportuno assumere tra 1,6 e 2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.

Si tratta di un valore nettamente superiore agli 0,83 grammi per chilo indicati dal Voedingscentrum per adulti sani che non si allenano e non seguono una dieta ipocalorica. Durante un deficit, infatti, le proteine aiutano a limitare il catabolismo muscolare, mentre l’allenamento di forza segnala al corpo di utilizzare questi nutrienti per mantenere il tessuto muscolare.


## I punti essenziali

– Il riferimento di base nei Paesi Bassi è 0,83 grammi di proteine per chilo al giorno ([Voedingscentrum](https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/eiwitten.aspx)), ma non è pensato per chi si allena e vuole dimagrire.
– Per gli sportivi che desiderano preservare o aumentare la massa muscolare, l’indicazione è tra 1,2 e 2 grammi per chilo al giorno, ossia tra 84 e 140 grammi con un peso corporeo di 70 chili ([NPO Kennis](https://npokennis.nl/video/214/hoeveel-proteine-heb-je-nodig)).
– Più proteine non significano automaticamente più muscoli: l’eccesso può essere immagazzinato dal corpo sotto forma di grasso ([NPO Kennis](https://npokennis.nl/video/214/hoeveel-proteine-heb-je-nodig)).
– Per chi segue un’alimentazione vegana, il Gezondheidsraad suggerisce un apporto di base superiore del 30%: 1,08 grammi per chilo al giorno ([Voedingscentrum](https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/eiwitten.aspx)).
– In genere è preferibile distribuire le proteine in tre o quattro pasti, con circa 25-40 grammi ciascuno. Concentrare tutto in una cena abbondante è meno efficace.

## Perché dimagrisci ma allo specchio non noti miglioramenti?

Sono passate sei settimane. La bilancia segna quattro chili in meno, ma la parte superiore del corpo appare meno tonica rispetto all’inizio. Non è solo una sensazione: è una questione di composizione corporea.

District-S lo osserva spesso tra i professionisti di Eindhoven con giornate molto piene: il deficit calorico è corretto, ma anche l’apporto proteico diminuisce insieme al resto del cibo. Se elimini 500 kilocalorie, quasi sempre finisci per eliminare anche una quota importante di proteine. Il risultato è una perdita di peso composta in parte rilevante da massa muscolare e liquidi, anziché prevalentemente da grasso.

È una situazione molto diffusa. Il [CBS](https://www.cbs.nl/nl-nl/nieuws/2025/15/62-procent-van-volwassenen-tevreden-met-eigen-gewicht) ha rilevato che nel 2024 metà degli adulti olandesi era in sovrappeso: il 35 percento con sovrappeso moderato e il 16 percento con obesità. Molte persone iniziano di tanto in tanto una dieta, perdono chili e poi li recuperano. A ogni ciclo si può perdere un po’ di massa muscolare, proprio quella che sostiene il dispendio energetico a riposo.

La domanda, quindi, non è quanto velocemente riesci a dimagrire, ma cosa riesci a mantenere. Una volta compresa la [differenza tra dimagrire e perdere grasso](https://www.district-s.nl/blog/afvallen-of-vet-verliezen-wat-raak-je-echt-kwijt/), guarderai la bilancia con occhi diversi. Per imprenditori e professionisti che devono conciliare questo obiettivo con un’agenda fitta di impegni, trovi un approccio più ampio nell’articolo dedicato alla [perdita di grasso come parte integrante della settimana lavorativa](https://www.district-s.nl/blog/ondernemersfitness-werkt-pas-als-vetverlies-onderdeel-van-je-werkweek-wordt-mn4ji17u/).

## Quante proteine per chilo servono per dimagrire mantenendo la massa muscolare?

**Il fabbisogno proteico durante il dimagrimento non è un numero fisso, ma un intervallo che varia in base all’intensità dell’allenamento, al peso di partenza e all’entità del deficit calorico.**

### I tre livelli di riferimento

Il valore base di 0,83 grammi per chilo al giorno rappresenta una soglia minima per la salute, non un obiettivo per chi si allena. Il [Voedingscentrum](https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/eiwitten.aspx) utilizza questo dato per gli adulti sani, indipendentemente dalla pratica sportiva. Per chi si allena con intensità e vuole mantenere la massa muscolare, [NPO Kennis](https://npokennis.nl/video/214/hoeveel-proteine-heb-je-nodig) indica invece 1,2-2 grammi per chilo al giorno. Per una persona di 70 chili, equivale a 84-140 grammi al giorno.

In deficit calorico, il fabbisogno tende a spostarsi verso la parte alta dell’intervallo. Con meno energia disponibile, il corpo può ricorrere più facilmente agli amminoacidi presenti nel tessuto muscolare. Come regola pratica, più il deficit è elevato e più sei già asciutto, più conviene avvicinarsi al limite superiore.

### Calcolare le proteine sul peso corporeo o sulla massa magra?

In caso di peso iniziale molto elevato, il calcolo basato sul peso corporeo può generare valori poco realistici. Una persona di 120 chili arriverebbe a 240 grammi di proteine al giorno con 2 grammi per chilo, una quantità che raramente è necessaria o sostenibile. In questi casi è più sensato fare riferimento al peso obiettivo oppure alla massa magra rilevata con una misurazione. Con una massa magra di circa 70 chili, il target resta generalmente tra 110 e 150 grammi.

Di più non significa meglio. Secondo [NPO Kennis](https://npokennis.nl/video/214/hoeveel-proteine-heb-je-nodig), l’eccesso proteico può essere trasformato e immagazzinato come grasso. Aggiungere frullati proteici senza allenamento di forza non fa crescere i muscoli, aggiunge soltanto calorie.

### Casi particolari

Per chi segue una dieta vegana, il Gezondheidsraad indica un fabbisogno base superiore del 30%: 1,08 grammi per chilo al giorno, per compensare la qualità potenzialmente inferiore delle proteine vegetali. Anche nelle persone anziane il fabbisogno è più alto rispetto al riferimento standard. Secondo le linee guida internazionali citate da [VeiligheidNL](https://www.veiligheid.nl/sites/default/files/2022-04/Factsheet%20voeding%20en%20valpreventie%20feb%202022.pdf) (Cruz-Jentoft e.a., 2019), un apporto adeguato è necessario per contrastare la perdita di massa muscolare, soprattutto negli anziani a rischio di malnutrizione.

**Checklist:**
– Definisci il tuo target: 1,6-2,2 grammi per chilo di peso corporeo, oppure calcola sul peso obiettivo in caso di forte sovrappeso.
– Registra con precisione tre normali giorni lavorativi, non soltanto la tua giornata migliore.
– Se assumi meno di 1,2 grammi per chilo, aggiungi prima uno spuntino o un pasto ricco di proteine, senza ridurre ulteriormente le calorie.
– Se superi 2,5 grammi per chilo, sostituisci l’eccesso con carboidrati da consumare intorno all’allenamento.
– Ricalcola il fabbisogno ogni 5 chili di variazione del peso.

## Per evitare la perdita muscolare conta di più l’allenamento di forza o l’apporto proteico?

Qui molti consigli rischiano di essere fuorvianti. Si parla molto di proteine, ma è lo stimolo dell’allenamento a fare davvero la differenza.

Le proteine sono il materiale da costruzione. L’allenamento di forza è il segnale che dice al corpo di usarlo per i muscoli. Senza questo segnale, durante un deficit il corpo può semplicemente usare gli amminoacidi come fonte di energia. Chi assume 2 grammi per chilo e si limita a camminare preserverà più massa muscolare rispetto a chi ne assume 1 grammo, ma meno di chi svolge due allenamenti di forza impegnativi alla settimana assumendo 1,6 grammi per chilo. L’ordine corretto è questo: prima rendi costante l’allenamento, poi ottimizza le proteine.

Ecco perché [allenarsi in palestra una volta a settimana per dimagrire](https://www.district-s.nl/blog/heeft-een-keer-per-week-fitnessen-zin-als-je-wilt-afvallen/) richiede una strategia proteica diversa rispetto a due o tre sessioni.

## Cosa cambia con un percorso seguito rispetto a gestire da soli le proteine?

Immagina un imprenditore di 92 chili, abituato a mangiare fuori tre o quattro volte alla settimana, che vuole diventare più asciutto e più forte in venti settimane. Da solo procede bene nelle prime sei settimane. Poi l’agenda si complica, la colazione diventa soltanto un caffè e l’apporto proteico scende a circa 90 grammi al giorno, mentre il deficit resta invariato. Il peso continua a calare, ma la forza negli esercizi fondamentali si blocca. È il classico segnale di una perdita di massa magra.

Con un percorso seguito, la teoria non cambia, cambia il monitoraggio. Il metodo District-S collega una valutazione iniziale della composizione corporea a un obiettivo proteico giornaliero e ai progressi di forza negli esercizi fondamentali. Se la forza diminuisce per due settimane consecutive mentre il peso cala, si riduce il deficit oppure si aumenta l’apporto proteico, non entrambe le cose insieme. Una [valutazione iniziale durante una lezione di prova](https://district-s.nl/blog/proefles-personal-training-eindhoven-dit-moet-een-nulmeting-voor-gezond/) serve proprio a rendere visibili queste differenze.

Nella pratica, l’ultima riga è spesso quella decisiva. Non manca la conoscenza, mancano gli appuntamenti fissi.

## Come distribuire le proteine in una settimana lavorativa intensa?

Assumere 100 grammi di proteine tutti a cena è meno efficace che distribuirli in tre o quattro momenti da 25-40 grammi. Ogni pasto stimola la sintesi proteica muscolare, ma oltre una certa quantità l’effetto tende ad appiattirsi.

### Crea punti fermi, non pasti improvvisati

Organizza la giornata attorno a tre appuntamenti che restano invariati anche quando sei in viaggio: colazione, pranzo e cena. Ognuno dovrebbe includere una fonte proteica riconoscibile da circa 30 grammi. Yogurt greco o quark, uova, pollo, pesce, legumi abbinati ai cereali oppure un frullato come soluzione d’emergenza. Il resto del pasto può cambiare, questi punti fermi no. Per un esempio pratico, consulta la guida su [cosa mangiare in una giornata con allenamento di forza e perdita di grasso](https://www.district-s.nl/blog/wat-eet-je-op-een-dag-bij-krachttraining-en-vetverlies/).

### Intorno all’allenamento

La tempistica intorno alla sessione è meno decisiva di quanto si creda, purché il totale giornaliero sia adeguato. In genere basta un pasto ricco di proteine nelle ore precedenti o successive all’allenamento. Se ti alleni al mattino presto a digiuno, è particolarmente utile fare una prima colazione sostanziosa subito dopo.

**Checklist:**
– Prevedi tre pasti fissi al giorno, ciascuno con 25-40 grammi di proteine.
– Tieni sempre pronta un’opzione d’emergenza per i giorni di viaggio, come un frullato, quark o una scatoletta di tonno, in borsa o in auto.
– Una volta al mese misura la forza in due esercizi fondamentali: se il peso scende e anche la forza diminuisce, è un segnale d’allarme.
– Pesati in giorni fissi, al mattino e a digiuno. Valuta la media settimanale, non il singolo valore giornaliero.

## Quale approccio è più adatto al tuo obiettivo e alla tua agenda?

Tre situazioni, tre strategie.

Se superi già ampiamente 1,2 grammi per chilo e ti alleni due volte alla settimana con progressione, hai poco da modificare: mantieni un deficit moderato, in genere tra 300 e 500 kilocalorie al giorno, e punta a una perdita di circa lo 0,5-1 percento del peso corporeo a settimana. Per capire quale risultato sia realistico nel tempo, consulta la guida su [quanto si può dimagrire realisticamente in 12 settimane](https://www.district-s.nl/blog/hoeveel-kun-je-in-12-weken-realistisch-afvallen-in-eindhoven/).

Se non raggiungi il tuo obiettivo proteico e ti alleni in modo discontinuo, non iniziare tagliando altre calorie. Fissa prima due allenamenti di forza a settimana e porta le proteine a un livello adeguato. Il peso spesso inizia a scendere più facilmente perché i pasti ricchi di proteine saziano di più.

Se ti stai riprendendo da un infortunio o hai più di 55 anni, preservare la massa muscolare vale più della velocità con cui perdi grasso. In questo caso, un ambiente tranquillo e privato, con un trainer che controlla il carico di lavoro, non è un lusso ma una condizione essenziale. Se stai valutando un percorso a Eindhoven, l’approfondimento su [come migliorare la composizione corporea con dimagrimento e riabilitazione](https://district-s.nl/blog/lichaamssamenstelling-verbeteren-met-afvallen-en-revalidatie-mmeqcypi/) mostra come impostare il lavoro.

## Domande frequenti

### Quanto costa un personal trainer al mese?
**Indicazione di prezzo:** nei Paesi Bassi, una sessione individuale di personal training costa generalmente tra 50 e 90 euro. Un pacchetto con una sessione a settimana si colloca quindi all’incirca tra 200 e 350 euro al mese, mentre con due sessioni settimanali il costo raddoppia. Nei servizi premium, che includono palestre private, consulenza alimentare e coaching mentale, la fascia di prezzo è più alta perché il pacchetto comprende molto più del solo allenamento. District-S propone abbonamenti con una o due sessioni settimanali e una lezione di prova gratuita, così puoi conoscere il metodo prima di impegnarti.

### Di quante proteine ho bisogno al giorno se peso 70 chili?
**Esempio di calcolo:** con un peso di 70 chili e allenamenti intensi, il riferimento è 84-140 grammi di proteine al giorno, cioè 1,2-2 grammi per chilo ([NPO Kennis](https://npokennis.nl/video/214/hoeveel-proteine-heb-je-nodig)). Se sei in deficit calorico e vuoi mantenere la massa muscolare, orientati verso la metà alta dell’intervallo. Distribuisci la quota in tre o quattro pasti da 25-40 grammi, anziché concentrarla in un’unica portata abbondante.

### Si possono mangiare troppe proteine durante il dimagrimento?
**Limite:** sì. Superata una certa quantità, le proteine in più non producono ulteriore crescita muscolare e l’eccesso può essere immagazzinato dal corpo come grasso ([NPO Kennis](https://npokennis.nl/video/214/hoeveel-proteine-heb-je-nodig)). Per la maggior parte degli sportivi, superare circa 2,5 grammi per chilo è inutile. Quelle calorie possono essere impiegate meglio in carboidrati intorno all’allenamento, utili per migliorare direttamente la qualità della sessione.

### Si perde massa muscolare se si dimagrisce troppo velocemente?
**Ritmo:** più grande è il deficit calorico, maggiore può essere la quota di tessuto muscolare nella perdita di peso. Un ritmo di circa 0,5-1 percento del peso corporeo alla settimana è generalmente compatibile con il mantenimento dei muscoli, a condizione che allenamento di forza e proteine siano adeguati. Se la forza negli esercizi fondamentali diminuisce per due settimane consecutive, riduci il deficit invece di allenarti ancora più duramente.

### Le proteine in polvere funzionano meglio degli alimenti comuni?
**Comodità, non superiorità:** le proteine in polvere sono un aiuto pratico nei giorni di viaggio o dopo un allenamento tardivo, ma non offrono risultati che non si possano ottenere anche con quark, uova, pesce, pollo o legumi. Gli alimenti apportano inoltre fibre e micronutrienti che un frullato non contiene. Usa le proteine in polvere come soluzione di riserva, quando altrimenti salteresti uno dei pasti fissi.

## Conclusione

Per dimagrire assumendo proteine e mantenendo la massa muscolare, bastano tre decisioni concrete che puoi prendere già stasera. Stabilisci un obiettivo di 1,6-2,2 grammi per chilo, anziché fermarti al valore base di 0,83 grammi ([Voedingscentrum](https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/eiwitten.aspx)). Fissa in agenda due sessioni di allenamento di forza settimanali prima di eliminare anche una sola caloria. Infine, misura i progressi osservando sia la forza sia la composizione corporea, non soltanto la bilancia.

Se il peso scende mentre la forza cala, non ti serve una dieta più rigida: devi correggere l’ordine delle priorità. Per professionisti e imprenditori di Eindhoven che preferiscono non fare tutto da soli, [il metodo District-S nelle palestre private di Strijp-S e del Centro](https://www.district-s.nl) mostra come unire allenamento, alimentazione e misurazioni. Che tu ti alleni a Eindhoven o altrove, il principio e i calcoli restano gli stessi.

## Informazioni su District-S

District-S è un servizio premium di personal training e fitness, con palestre private di alto livello in diverse sedi di Eindhoven, tra cui Strijp-S e il Centro. Il team abbina il personal training individuale a piani alimentari personalizzati e coaching mentale, con l’obiettivo di ottenere risultati misurabili in termini di forza, condizione fisica e composizione corporea. Il percorso è pensato per professionisti impegnati, imprenditori, persone che vogliono dimagrire e chi sta recuperando da un infortunio.

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